Incrementar la masa muscular y obtener un aspecto físico saludable no se reduce exclusivamente a la actividad física. La alimentación desempeña un papel crucial en este proceso.
De nada sirve que hagas ejercicio para aumentar tus músculos, si tu masa muscular no cuenta con los nutrientes necesarios para tomar de estos y crecer. Por eso es fundamental tener una alimentación balanceada y fortalecer tu dieta con productos ricos en proteína, pero que además tengan grasas y carbohidratos saludables.
El ejercicio y la alimentación van de la mano.
A continuación, enumeramos una relación de 14 alimentos que te serán útiles para alcanzar tus metas, según múltiples investigaciones y asesoramiento de especialistas en nutrición.
Huevos
Son una rica fuente de proteínas completas, que el cuerpo absorbe fácilmente. Un estudio presentado en el American Journal of Clinical Nutrition determinó que consumir huevos completos después del entrenamiento de fuerza origina una síntesis superior de proteínas musculares en comparación con ingerir solo las claras.
Avena
Es un grano integral que proporciona carbohidratos complejos, que son la principal fuente de energía para el organismo y los músculos. De acuerdo con un estudio difundido en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la ingestión de avena antes de la actividad física potencia el rendimiento físico y atenúa la fatiga. Tiene alto grado de en minerales como el magnesio, fósforo, potasio y zinc.
Pollo
Es una carne magra, considerada de calidad superior y poca grasa, esto la hace ideal para aumentar la masa muscular sin tejido adiposo. Conforme a un estudio presentado en el British Journal of Nutrition, consumir pollo después de la rutina de entrenamiento propicia la restauración de los músculos y la síntesis proteica.
Carne roja
Es rica en creatina, un compuesto que acrecienta la fortaleza, potencia y dimensión de la musculatura. Tiene todos los aminoácidos para desarrollar el músculo. Journal of Applied Physiology dice que comer carne roja después de la rutina de ejercicios robustece la masa magra del músculo y decrece la cantidad de grasa en el organismo.
Atún
Una investigación de Clinical Nutrition, la ingestión de atún después de una actividad física mejoraría la respuesta anabólica del músculo. Este pescado no sólo tiene proteína, sino omega 3 que previene las enfermedades cardiovasculares.
Quinoa
Tiene abundante fibra, vitaminas y minerales esenciales para dar energía por la actividad física y reestructura el músculo.
Bananas
Por ser alto en glucosa, fructosa y sacarosa, ayuda al reemplazo glucógeno muscular después de ejercitarse. Es bueno consumirlo después de hacer ejercicio.
Batatas (boniatos)
Por ser ricas en vitamina A, contribuye a mantener la energía durante el entrenamiento y a recuperarse rápidamente, tras una fuerte jornada.
Frutos secos
En este renglón están las nueces, almendras y maníes. Contienen ácidos grasos saludables, que no sólo ayudarán al músculo, sino que te darán energía.
Productos lácteos
La leche y el yogur aportan calcio y otros minerales, beneficiosos para los músculos y los huesos.
Hojas verdes
Tienen fibras y son antioxidantes. Son alimentos como el brócoli, espinacas, que ayudan a la recuperación muscular.
Salmón
Además, del atún, el salmón también ayuda. Cómelo con frecuencia y verás resultados, no solamente para tus músculos, sino para tu cuerpo en general.
Legumbres y granos
Aportan fibra y proteínas. Son una excelente alternativa para más energía y crecimiento de la masa muscular.
Arroz integral
Es un carbohidrato esencial con fibras y minerales. Te ayudará.