Muchas personas, en especial los hombres, no le suelen dar tanta importancia a ejercitar los glúteos, sin embargo, son unos músculos sumamente importantes, ya que ayudan a nuestro cuerpo en muchas cosas.
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Por ejemplo, cuidan la salud de la zona lumbar, debido a que ayudan a ejecutar los movimientos de la cadera, la pelvis y el tronco. Aparte de que nos ayudan a distribuir el peso de manera uniforme y a equilibrarnos mejor.
Por estos motivos, tener un trasero fuerte, no solo nos ayudará a mejorar nuestra figura, también a conservar nuestro cuerpo. A continuación, te dejo con algunos ejercicios que debes incluir en tus rutinas para fortalecer los glúteos.
Hip Thrust
Con el hip thrust podremos activar todos los músculos de los glúteos, pero solo si se ejecuta de un modo adecuado, de lo contrario puede ocasionar problemas lumbares.
Para hacerlo de la manera correcta, siéntate en el piso y coloca la espalda al borde de un banco. Levanta las caderas del suelo lentamente, para así producir una extensión de caderas y los hombros deben ajustarse al banco. Los pies tienen que estar separados y apoyados al suelo.
En la posición final, la cadera y rodillas deben tener un ángulo de 90 grados. Contrae los glúteos por un par de segundos cuando estés arriba, luego regresa a la posición inicial. Conforme vas avanzando añade un peso.
Sentadillas
Las sentadillas o squats también son un excelente ejercicio para ejercitar el trasero. Solo alinea los pies a la anchura de los hombros, y posiciona la punta de los dedos hacia fuera.
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Baja lentamente con la espalda recta, mientras echas hacia atrás los glúteos, flexiona ligeramente las caderas y las rodillas deben quedar a 90 grados, luego regresa a la posición inicial.
Puedes usar bandas elásticas, barras o mancuernas para elevar la resistencia del ejercicio. Y también puedes incorporar algunas variaciones.
Peso muerto
En el peso muerto o deadlift se tiene que utilizar un peso, que puede ser una barra, mancuernas o pesas rusas (kettlebell). Para llevarlo a cabo, colócate con las piernas un poco más abiertas a la anchura de los hombros.
En caso de utilizar una pesa rusa o una mancuerna, posiciónala entre los pies. Las rodillas tienen que estar flexionadas y la espalda recta. Una vez que tomes la pesa, realiza el levantamiento de la pesa de manera lenta, sin arquear la espalda o encorvar los hombros y regresa a la posición inicial lentamente.
