El pan es uno de los alimentos más ricos en la mesa. Sin embargo, en exceso puede engordar e incluso ser perjudicial para personas con resistencia a la insulina o diabetes, ya que contiene harinas refinadas y azúcares. Lo bueno es que hay opciones saludables y deliciosas que pueden ser buenos sustitutos del pan.
Mejor con Salud presentó 10 opciones saludables como sustitutos del pan en la dieta diaria, pero antes acotó que el pan es un alimento que aporta minerales como el zinc y el selenio, además según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), su componente calórico es de unas 270 kilocalorías por cada 100 gramos. Solo afecta si se come en exceso y si se acompaña con ingredientes hipercalóricos con grasas saturadas, azúcares, quesos, embutidos, entre otros.
Sustitutos del pan
A continuación presentaciones las 10 opciones como sustitutos del pan que pueden incluirse en la dieta, según Mejor Con Salud:
1. Panes integrales: no todos los panes que dicen “integral” en el empaque lo son. Por eso, hay que leer los componentes para verificar que realmente sea pan integral. Los panes integrales tienen todas las partes del grano como el salvado, el germen y el endospermo. Además, no tiene azúcares añadidos. Al contrario del pan blanco, el integral no aumenta la circunferencia abdominal.
2. Pan de avena: el pan de avena es más ligero que el pan blanco. La avena estabiliza los niveles de azúcar en sangre, ayuda a la salud digestiva y da sensación de saciedad, esto último puede ayudar a controlar el peso.
3. Pan de espelta: es un pan elaborado a partir de una variante de trigo llamada Triticum spelta. Tiene más minerales y vitaminas, principalmente de vitamina B12.
4. Pan nube: este pan no contiene harina. Se hace mezclando claras de huevo y queso crema. Se le puede dar cualquier forma.
5. Tortitas de avena y plátano: se mezcla un plátano maduro, una taza de avena y dos claras de huevo. Se hacen las tortillas y se colocan en la sartén hasta que estén doradas.
6. Tortillas de maíz: las tortillas de maíz son una excelente opción. USDA dice que 100 gramos tienen 218 kilocalorías, mientras que una tortilla de harina tiene 279. La tortilla de maíz tiene más fibra y menos grasas saturadas.
7 Tostadas de batata: se pueden hacer tostadas de batatas. Este es un tubérculo con carbohidratos complejos, fibra, antioxidantes, vitaminas A y C. Se pueden cortar las batatas en rodajas y unirlas como un sándwich, también se puede cocinar y luego triturar para mezclar con una clara de huevo y convertirla en tortilla para dorarla en la sartén.
8. Papel de arroz: en 100 gramos solo hay 323 kilocalorías. Es una comida ligera que puede rellenarse con una proteína saludable y vegetales.
9. Tortillas de lechuga: la lechuga es alta en agua (95,3 %) y muy pocos hidratos de carbono, grasas y proteínas. También tiene flavonoides, que son antioxidantes.
10. Galletas integrales: las galletas integrales pueden ser un buen sustituto del pan. Se pueden hacer de avena, nueces, avellanas.