A pesar de seguir las horas de sueño recomendadas por noche, muchas personas se despiertan sintiéndose cansadas. Y estudios realizados en todo el mundo confirman la existencia de una fatiga inexplicable entre los adultos, con una prevalencia notable entre las mujeres. Este problema persiste incluso en quienes llevan un estilo de vida saludable. Según un metaanálisis del año pasado en el que se examinaron 91 estudios en tres continentes, uno de cada cinco adultos de todo el mundo experimentó fatiga general durante un periodo de hasta seis meses, a pesar de no padecer ninguna enfermedad subyacente.
El reto de definir y comprender la fatiga complica la búsqueda de soluciones. Aunque la somnolencia y la fatiga suelen confundirse, los expertos las diferencian en que la fatiga abarca aspectos físicos, cognitivos y emocionales.
“Las energías física, cognitiva y emocional están entrelazadas. Cada ámbito tiende a depender de los demás. Por ejemplo, una baja producción de energía física y bioquímica puede desencadenar tanto “niebla cerebral” como la supresión de un interruptor clave en el cerebro llamado hipotálamo. Este interruptor no sólo controla el sueño, sino también la función hormonal. Su función puede disminuir tanto tras un estrés agudo como tras un estrés severo continuado. Esta es una de las razones por las que el estrés puede desencadenar tanto insomnio como irritabilidad cuando se tiene hambre”, explicó a Metro Jacob Teitelbaum, médico integrativo, investigador y autor de “¡De Fatigado a Fantástico!”.
Y añadió: “Las investigaciones han demostrado que los estados de fatiga grave, como la fibromialgia y el COVID prolongado, están asociados a una disfunción del eje hipotalámico hipofisario suprarrenal. Esto se traduce clínicamente en una “fatiga suprarrenal” en la que las personas se vuelven irritables cuando tienen hambre. Esta labilidad emocional a menudo causa estragos en las relaciones. Así que las tres cosas están íntimamente entrelazadas”.
La importancia de la calidad del sueño sobre la cantidad es un factor clave para combatir la fatiga. Según los expertos, las expectativas de “estar siempre conectado” de la vida moderna contribuyen en gran medida tanto a una mala calidad del sueño como a una cantidad insuficiente de sueño entre los adultos, lo que a su vez conduce a una fatiga continua.
“Es habitual que las personas con agendas muy apretadas sacrifiquen el sueño para gestionar sus otras responsabilidades. Crear el hábito de dormir sólo 5-6 horas por noche puede ser difícil de romper, ya que requiere que las personas quiten prioridad a otras actividades en favor del sueño, y esto no siempre es factible cuando esos otros compromisos son obligaciones importantes. Además, la dependencia de los dispositivos digitales agrava la situación”, afirma Carlos da Silva, médico asistente en una consulta de medicina general estadounidense.
Y concluye: “Mi primer consejo es que te asegures de que duermes lo suficiente y bien cada noche. Si no tienes una rutina para acostarte, esfuérzate por adoptar una e incluye al menos una hora sin pantalla antes de dormirte”. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para rendir al máximo, así que si no duermes esta cantidad con regularidad, ajusta tu horario para conseguirlo. Si duerme lo suficiente con regularidad y sigue sintiéndose fatigado, mi siguiente consejo es que examine otros hábitos de su estilo de vida, como la dieta, la rutina de ejercicio y el consumo de cafeína, alcohol y otras sustancias. En la mayoría de los casos, hacer ajustes en estas áreas aliviará la fatiga una vez que se hayan establecido mejores hábitos”.
Metro habló con Jacob Teitelbaum para saber más.
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adultos de todo el mundo experimentan fatiga general que dura hasta seis meses, según un estudio reciente.
ENTREVISTA
Jacob Teitelbaum, médico integrativo, investigador y autor de “¡De fatigado a fantástico!”.
P: ¿Por qué hay tanta gente que se siente cansada todo el tiempo, incluso a pesar de haber dormido bien?
- Estamos asistiendo a la tormenta perfecta para una crisis energética humana. Y está empeorando. Los factores clave que contribuyen son la falta de sueño, las deficiencias hormonales, las infecciones, las carencias nutricionales y el aumento del estrés. La media de sueño nocturno ha descendido de nueve horas antes de que se inventaran las bombillas a seis horas y tres cuartos. Un recorte energético del 30% para nuestro organismo.
Mientras tanto, numerosas sustancias químicas actúan como disruptores endocrinos, provocando deficiencias hormonales generalizadas a pesar de los análisis normales. Infecciones como el COVID-19 están causando fatiga, y el procesamiento de los alimentos ha provocado una pérdida del 50% de vitaminas y minerales en nuestra dieta. Ahora añadamos el aumento del estrés, la velocidad y la división de la vida moderna, y no es de extrañar que la gente esté agotada.
P: Entonces, ¿sentirse cansado todo el tiempo es algo normal?
- Los seres humanos han desarrollado sistemas energéticos mitocondriales que pueden crear abundante energía. Así como un sistema nervioso que facilita el equilibrio entre actividad y descanso. Sentirse cansado o incluso el agotamiento crónico no es algo normal en el cuerpo humano. Es simplemente algo “normal” en los tiempos modernos.
P: ¿Qué importancia tienen la dieta y la nutrición en el control del cansancio y la mejora de los niveles de energía?
- El viejo adagio de que “somos lo que comemos” sigue siendo muy cierto. Y la dieta moderna se ha visto desprovista de la mayoría de los nutrientes, excepto las calorías. Es la primera vez en la historia de la humanidad que vemos a personas obesas y desnutridas al mismo tiempo. Se ha vuelto muy difícil obtener las cantidades de vitaminas y minerales necesarias para una energía saludable a partir de la dieta moderna procesada.
P: ¿Y el sueño?
- Permítase dormir sin poner el despertador durante varios días para ver cuánto tiempo duerme y cuántas horas le parecen óptimas. Esto varía considerablemente de una persona a otra. Después, dedique ese tiempo a dormir. Para ello, elimine las cosas que no le gustan.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, cree una rutina tranquilizadora para irse a dormir. Haz lo mismo que harías con tus hijos. La melatonina, la valeriana, la pasiflora, el olor a lavanda, el magnesio (incluso sumergiéndose en un baño caliente con dos tazas de sales de Epsom) y otras muchas opciones fáciles de conseguir pueden ayudar a conciliar el sueño.
P: En el contexto de la creciente digitalización, ¿qué estrategias podrían desarrollarse para combatir la fatiga digital y promover el bienestar digital?
- Como Mark Twain recomendó una vez: “Moderación en todas las cosas. Incluida la moderación”. Encontrar un equilibrio entre el tiempo que pasamos con la tecnología y el que pasamos en la naturaleza. Date cuenta de que podemos elegir a qué “canales” prestamos atención, igual que en una pantalla de Internet o de televisión. Así que elige a qué cosas prestas atención en los medios de comunicación y en el mundo digital. Cada uno de nosotros es responsable de su dieta. No sólo de la alimentación. Sino también de decisiones vitales como los datos que introducimos digitalmente, en los que basamos nuestra experiencia vital.